子どもにとって、おやつはお楽しみの時間ですね。子どもが好きなスナック菓子やチョコレート、ジュースなどを買い置きしている家庭も多いのではないでしょうか？

とはいえ、甘いお菓子やジュースの摂り過ぎは、肥満につながることも……。子どものために、どんなおやつを選んであげればいいのでしょうか？栄養士の森野恵子さんにお話を伺いました。

●「おやつ=お菓子」と思っていませんか？

森野 「最初に、おやつの役割を知っておきましょう。子どもの胃は大人よりも小さく、1日に必要な栄養素を三食で摂るのが難しいため、お昼から夕食までの『間食』（おやつ）で補います。

だから、子どもにとっておやつは、食事と同じぐらい大切なもの。『第4の食事』ともいわれています。

気をつけたいのが、おやつの『内容』、『量』、『時間』です。まずは、内容について考えていきましょう。

『おやつ』と聞くと、スナック菓子やチョコレート、せんべい、ケーキやドーナツなどを思い浮かべるのではないでしょうか？これらは、いずれも糖分や油脂類が多く含まれるため、摂り過ぎに気をつけたいものです。おやつは、“補食”ととらえ、不足しがちな栄養素が補えるものを選ぶのが理想です。

例えば……

・ビタミン、カルシウムなどの栄養を補えるもの

・糖分控えめで、低脂肪、低カロリーなもの

・かみごたえのあるもの

を意識してセレクトしていきましょう」

●体にやさしい！　おやつベスト3

森野 「ここからは、お子さんにおすすめのおやつをご紹介しますね。

・ビタミンやミネラルが補える果物、野菜、豆類

春はいちご、夏はスイカや枝豆、とうもろこし、秋はさつまいも、なし、もも、冬はりんご、みかん……など、おやつから旬を感じることができます。例えば、みかんにはビタミンCが豊富なので、抵抗力を高めて冬場の風邪予防にもなります。トマトゼリー、かぼちゃプリン、スイートポテトなど、野菜を使ったスイーツもいいですね。

・カルシウムが補える乳製品

骨の成長のため、カルシウム不足にならないように気をつけて。チーズ、ヨーグルト、牛乳寒天などのほか、まるごと食べられる煮干しもおすすめです。

・お米、小麦粉など穀物のおやつ

習い事やクラブ活動などでスポーツの習慣がある子は、エネルギーをたくさん消費します。夕食までの腹持ちがいいものを選んであげましょう。穀類には糖質が豊富で、体や脳を動かすエネルギー源になります。また、満足感も充分です。例えば、おむすび、小うどんなど。ピザやお好み焼きに野菜をトッピングしてもいいですね。ただし、夕食に影響しないよう食べ過ぎには気をつけてください」

お菓子以外にも、おやつになる食品はたくさんあるのですね。

次回は、おやつの『量』『時間食べるときのポイントについてお伝えします！

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前回は、子どものおやつに選びたいおすすめの食品をお伝えしました。それでは、おやつの時間や量について、どんなことに気をつければいいのでしょうか？栄養士の森野恵子さんにお話を伺いました。

●「ダラダラ食べ」は肥満のもと！

森野 「小学生までは、おやつの『時間』や『量』を管理してあげましょう。よく、お子さんの少食を気にされているお母さんの声を聞きますが、夕食前のおやつの食べ過ぎが影響していることが多いようです。

また、お子さんが『おなかが空いた』とグズると、時間に関係なくお菓子類やジュースなどを与えていないでしょうか？　食べたいときにおやつの『ダラダラ食べ』をしていると、食事に影響してしまいます」

●おやつはお皿に盛り付ける

森野 「おやつは、袋のまま子どもに与えず、お皿に適量を盛り付けるようにしてください。スナック菓子など大きな袋のままだと、大人でもつい食べ過ぎてしまいますよね。

子どものおやつは、1日に200kcal程度が目安です。お菓子類だけではなく、ジュースのカロリーもあなどれません。日常の水分補給には、水やお茶を選ぶようにしましょう」

●子どもにとって、おやつはお楽しみ

森野 「おやつには、食事で摂りきれない栄養を補うほか、『疲れを取る』、『気分転換する』目的もあります。大人も家事や仕事などの合間におやつをとるとホッとしますよね。

前回、おすすめのおやつとして、果物や野菜、乳製品などを紹介しましたが、甘いお菓子が食べたいときもあると思います。『今日のおやつはなに？』とお子さんが聞いてくるのは、楽しみにしているからなんですね。かわいい形や好きなキャラクターのお菓子を選んであげるといいでしょう」

●市販のおやつを選ぶときのポイント

森野 「市販のおやつを利用するときは、袋やカップから出してお皿に盛り付けるようにします。そのとき、プリンに果物をトッピングする、おせんべいに煮干しを混ぜる、など、ひと工夫してもいいですね。

市販のお菓子やドリンクにも、ビタミンやミネラルを補えるものがあります。カスタードプリンではなくかぼちゃプリンにする、ゼリーは果物入りにするなど、野菜や果物入りのものを選ぶ方法もあります。

また、休日はお子さんと一緒におやつ作りを楽しんではいかがでしょうか？クッキーの生地をこねて成形したり、ゼリーが固まる様子を見たり。お子さんが食に興味を持つ良いきっかけになるはずですよ」

森野先生、ありがとうございました。

買い置きのおやつがあると、つい食べ過ぎてしまうもの。時間や量を決めて、市販品も上手に活用しながら、おやつタイムを楽しみたいですね。

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子どもに気になるしぐさやクセが出たとき、どうすればよいか。前回は爪かみと髪抜き（抜毛症）について、尾山台すくすくクリニックの新井慎一先生にうかがいました。今回取り上げるのは、年長から学童期に始まることが多いと言われるチックです。

●チックがあるときは、あらかじめ担任にも伝えましょう

学童期の子どものクセというと、ほかには何がありますか？

新井 「代表的なものにチックがあります。幼児から小学生にかけての時期に出始めることが多いようです。

チックの種類にもいろいろあって、大きく運動性チックと音声チックの２つに分けられます。

運動性チックには、まばたき、目をぐるっと回す、顔の表情を変える、首をかしげる、肩を動かすなど非常にさまざまな種類があります。なかには、しじゅう床を触るといった、一見するとチックとわからないようなものまであります。

音声チックは咳払いのほか、鼻をすする、声を出すなどで、奇声を発したり、汚い言葉を繰り返すといった症状も見られます。

以前は精神的な原因があるのではと言われていましたが、最近では、体質的なものではないかと考えられるようになっています。もともとチックが出やすい体質があり、何かのきっかけで出始めるということが多いですね。

チックは緊張感と関係があると言われていて、緊張しているときとそれが解けたときの落差が大きいときに出やすいと言われています。学校などの緊張している場面だけでなく、家でリラックスしているときだけ出る子もいれば、その両方という子もいます。また、運動会などの行事の前や、その最中にチックが出やすくなることが多いと言われています。

本人が意識してやっているものではないので、長時間我慢することはできませんし、『ダメ』と言われても、自分ではどうしようもない。あまり注意すると、子どもが『自分は悪いことをしている』と罪悪感を感じたり、『自分はダメなんじゃないか』と自尊心を低くしてしまうので、指摘したり、注意したりするのは極力控えましょう」

専門家に診てもらったりしなくてもいいのでしょうか？

新井 「以下のようなときには、専門の病院に診てもらったほうがいいでしょう。

・ チックが1年以上続くなど回数、頻度があまりにも多い

・ 音声チックなどで周囲の家族がつらい思いをしている

・ チックの回数が多くて、本人の体に痛みや障害が出る

・ ほかの子にからかわれたりする

根本的な治療法はまだ見つかっていないので、チックを抑える効果のある薬を処方します。効き目は個人差があり、ほぼ解消する人もあれば、２〜３割程度しか効かないという人もいます。

いずれにしても、症状が無くなることを目標にするというよりも、本人が安心し、自信をもって生活できるような配慮をしてほしいと思います。体が辛くないかとか、ほかの子にからかわれていないか聞いたりして、サポートしてください。

親御さんとしては、友だちのいじめなどが心配だと思います。

初めにも言ったように、チックの症状にはいろいろな種類があるので、他人はそれと気づかないことがあります。チックが原因でも、それに気づかない担任から授業態度などでしょっちゅう注意をされていると、子どもたちからも『またやってる』などとからかわれるきっかけになったりするので、担任にも、あらかじめチックのことを伝えておくことも大切です」

●病院に行くときは、子ども専門の精神科に

ところでこれらのことについては、どの病院に相談すればいいのでしょうか。

新井 「基本的に、病院などでクセについて相談する必要があるのは、クセが長く続いたり、本人が辛いときなどが多いと思います。その場合、子ども特有の症状などの豊富な知識に基づいた、具体的な治療や薬の処方などが必要になってくるので、できれば精神科系の専門病院で、子どもを専門に診ている児童精神科などに受診することをおすすめします。

小児科でも、こころの相談や発達相談などをしているところであればよいでしょう。

抜毛症などの場合は、まずスクールカウンセラーに相談してもいいでしょう。そこから専門の病院を紹介してもらえることもあります」

まずは子ども専門のところに相談することが大切なんですね。

新井先生、どうもありがとうございました。

 
 
ママ友とのおしゃべりに夢中になっているとき、子どもがマナー違反をしているかも!?

気をつけたいポイントについて、『マナースクール ライビウム品川』『親子・お受験作法教室 ライビウム』代表の諏内えみさんにお話を伺いました。

●NGマナー1

子どもの食べこぼしに無頓着

諏内 「お子さんと一緒におやつをいただくときは、飲み物をこぼしたり、食べ物をボロボロと落としたりしないよう、見守ってあげてください。食べこぼしてしまったときにはすぐに拭けるよう、タオルやティッシュを準備しておきましょう。

また、お子さんが家の中を騒がしくバタバタと走り回ったり、勝手に冷蔵庫や引き出しを開けたりするなど、失礼に当たることをしないように気をつけて。ママ友とおしゃべりするときも常に子どもの見えるところにいて行動を見守ってあげてくださいね。もし失礼をしてしまったら、すぐにお詫びしましょう」

●NGマナー2

物を汚した・壊したのに謝らない

諏内 「お子さんがもしも物を壊してしまったり、無くしてしまったりしたときは、相手に誠意を見せることが一番大切です。たとえ安価なものであっても、きちんと謝罪します。

相手が『いいわよ』と言ってくれても、できれば同じものを探してお返しするように申し入れましょう。その誠意が伝われば、友情がさらに深くなるはずです」

●NGマナー3

小さな子どもだけでトイレに行かせる

諏内 「お子さんがトイレに行きたがったとき、普段から1人でできる子であれば、『1人でできるでしょ。行ってらっしゃい』と言いがちです。でも、もしかして相手は『大丈夫かな？』と気になっているかもしれません。トイレを汚さないように、一緒について行ってあげてくださいね。

赤ちゃんが一緒のときは、おむつ替え用のシートを持って行き、『どこで替えたらいい？』と聞きます。ビニール袋を持っていき、使用済みのおむつは持ち帰るようにして」

●NGマナー4

人の悪口やウワサ話ばかりする

諏内 「人の悪口を言うと、相手を嫌な気分にさせます。そして、『ここを離れたら私のことも言っているんじゃないか』と思われ兼ねません。

そして、たとえ相手が人の悪口を言ってきても、絶対にのらないようにして。1回受け止めて、すぐに話を変えてしまいましょう。

『そうだったの。あっ、そういえば、この間○○のお店においしいケーキがあって……』などと別の話をするのです。すると、相手に『ウワサ話が嫌いなのかな』とさりげなく伝わるはずです。

ママ友との会話では、『インテリアがステキね』『日差しがいっぱい入るわね』など、お部屋のいいところを見つけてほめましょう。

また、相手のお子さんのことを『○○ちゃんは、いつもうちの子と仲良く遊んでくれるの』などと、ほめてあげるといい関係が保ちやすくなりますね。」

●NGマナー5

ダラダラと長話する

諏内 「家に来て遅くまで長話するママ友を、どんなタイミングでお帰しすればいいのかわからない……というお悩みをよく聞きます。これは、最初に時間を決めておくのがおすすめです。

相手のお宅におじゃまする場合は、『今日は何時頃まで大丈夫だけど、○○さんはどう？　お出かけの予定はない？』と聞く心遣いも大事ですね。

訪問される側の場合は、『今日は17時から出かけるので、それまでゆっくりしてね』と伝えます。後になればなるほど、言い出しにくくなりますからね。

帰るときは、子どもと一緒にきちんとおもちゃの片付けをし、お礼を伝えて帰ります。さらに、『今日はありがとう』と後でメールをすると、好印象です。『次は家に遊びに来てね』と伝えることもお忘れなく。

お互いを気遣いながらバランスよくお付き合いできるといいですね」

親しい仲だからこそ、相手への気遣いを忘れないことでより深い関係を築いていけるのですね。諏内さんありがとうございました。

ママ友の家に遊びに行くとき、マナーに気をつけていますか？

「マナーなんて、そんな堅苦しいこと言わなくても……」と思われるかもしれませんね。でも、友だちといえども、子どもを介した大人同士のお付き合い。思わぬところでマナー違反をして、相手を不快にさせているかもしれません。

ママ友のお家へ訪問するときのNGマナーについて、『マナースクール ライビウム品川』『親子・お受験作法教室 ライビウム』代表の諏内えみさんにお話を伺いました。

●NGマナー1　

アポなしで突然訪問する

諏内 「突然の訪問は、マナー違反です。例えば、先方が外出前でバタバタしていたり、食事の支度をしていたり。部屋が片付けられていない、メイクをしていないことで、嫌がられることも考えられます。

親しい仲のママ友であるほど甘えてしまい、気づかいがおろそかになりがちです。

訪問する前に事前連絡するのは、基本のマナー。電話やメールなどで相手の都合を聞き、承諾を得てから伺うようにしましょう。

また、プライベートシーンで相手のお家に訪問するときは、5分ほど遅れて到着するのが良いとされています。お客様を迎える準備中のこともあるため、少し遅いぐらいがマナーです。例えば、14時に約束していたら14時5～8分頃がベスト。

もしも早めに到着してしまった場合は、『ごめんね。約束の時間より早く着いてしまったの。これから行っていい？』と確認するとていねいです」

●NGマナー2

子どもと公園で遊んだ後に、汚れた手や靴のまま訪問する

諏内 「お子さんと一緒に訪問するときは、玄関先で一緒に『こんにちは。おじゃまします』とあいさつします。

公園で遊んできた後などは、手や靴（足元）、靴下などが汚れているかもしれません。相手の家を汚さないよう、身だしなみを清潔に整えておきましょう。

また、通常では、素足のまま部屋に上がるのは失礼とされています。スリッパを履かない子どもには、靴下を履かせるよう用意しておくといいですね。

コート、ジャケットを着ているときは、お目にかかる前に玄関先で脱ぐのが正式なマナー。とはいえ、小さいお子さんが一緒で荷物が多いと、先にコートを脱ぐのが難しいかもしれません。親しいママ友以外のお宅では、『コートを着たままで失礼します』と一言伝えましょう」

●NGマナー3

はじめて訪問するのに手土産ナシ

諏内 「はじめてママ友の家に招いていただいたときは、一緒に食べられるお菓子など、手土産を持って行きましょう。

相手のご家族に食物アレルギーがないか、好き嫌いがないかも聞いたうえで選べればなおいいでしょう。個数を多めに買い、『ご主人がお帰りになったら召し上がって』と気遣いができると素敵ですね。また、手土産は、切り分けたり皮をむいたりする手間をかけさせてしまうものは避けたほうがいいでしょう。

複数のママ友と遊びに行くときは、どんな手土産を持っていくか、事前に相談してかぶらないようにできるといいですね。みんなケーキなど生菓子を持って来た…なんてこともあるかもしれません（笑）。もし事前に打ち合わせできないときは、日持ちするお菓子を選ぶと良いと思います。

手土産は、部屋に通されてから、箱を袋から出して手渡すのがマナーです。でも、お子さんの靴を脱がせたりするために、先に手土産を渡したいときもありますよね。『こちらでいいかしら？　手提げ袋のままでごめんなさい』と伝えましょう」

確かに、小さな子どもが一緒だと正式なマナーが守れないこともありますよね。マナーを知ったうえで、お詫びの言葉を添える気遣いが大事なのですね。

次回は、部屋に通された後のマナーについてお伝えします。ぜひチェックしてください！

幼稚園や保育園時代は、遊ぶのが仕事。でも入学してからも遊んでばかりだと、ちょっと不安になってしまうのが親心ではないでしょうか。

その一方で、教育関係者など、子どもにかかわる専門家には「外遊びをすることが基礎学力や社会性、やる気など、さまざまな能力を育てる」とする見解が少なくありません。

ではいったい外遊びがどのように学力につながるのでしょうか。カリキュラムの三本柱の１つとして野外活動を据えている「花まる学習会」で、毎年数千人単位で野外活動の指導に当たっている箕浦健治先生にお話をうかがいました。

●意欲、集中力、空間認識力……勉強に必要な力は外遊びで培われる

外遊びが基礎体力や社会性、創造力などを育てるというのは納得できるのですが、学力につながるというのは、ピンとこない気がします。

箕浦 「学力というのが『テストでいい成績がとれる』ということであれば、たしかに外遊びをしなくても十分伸ばせるかもしれません。

もちろんテストの点数はよいに越したことはありませんが、それがすべてではありません。本当の学力というのは、『生き抜く力』であり、それにはどんな人ともうまく関われる社会性や、何でも自分から積極的に取り組む意欲、やりきるための集中力など、さまざまな能力が含まれています。これらは、机上の勉強では決して育ちません。

例えばテストの点数がいい子が、より勉強のレベルが上がったとき、これまでのようにテストでよい点数をとるには、難しい問題を自分でがんばって解こうとする意欲や集中力が必要です。

また、算数で言えば、低学年のうちは難しい計算問題が解ければよい点がとれますが、徐々に思考力を重視する文章題が多くなってきます。文章題を解くには、図形や空間の認識力、理論を積み重ねる力などが必要ですが、知識だけでは太刀打ちできず、すぐに伸び悩んでしまいます。

やる気や集中力、社会性、空間認識力……このような力は実体験を通じて育つものであって、その体験を積むのに最適なのが外遊びなのです。

子どもは楽しいことには驚くほど没頭します。ワクワクすることには自分から積極的にかかわり、ああでもない、こうでもないと試行錯誤します。野外では体をめいっぱい使い、五感を研ぎすませて遊びます。こうした経験の積み重ねが、後から勉強で入ってくる知識と結びつくことで、本当の学力が作られます。低学年のうちにやや遅れることがあっても、外遊びを豊富にしてきた子は、高学年から伸びてくることも多いのです。

少なくとも小学校３年生くらいまでは、遊び、それも外遊び中心の生活をしていても何の問題もないと思います」

●どんな遊びでも、子どもが夢中になれることをさせてあげて

実際に、どんな遊びでどういう力が育つのでしょう？

箕浦 「例えばあるとき、川遊びで石を積みながらダム作りをしていたのですが、川遊びが大好きで、経験が豊富な子どもは、『土台は大きいほうがいいよ』とか、『このとがっているところに積んだら崩れるぞ』『平たい石は（積みやすいから）貴重だぞ』と言いながら遊んでいる様子が見られました。

石を積んで水に流されないダムを作るにはどんな形がいいのか、頭の中でダムの形をイメージして組み立てる力が必要で、これがいわゆる『空間認識力』につながります。

『空間認識力』は、物体の大きさや形、その立体の裏側などを素早く正確にイメージする力のことで、算数の立体の問題などを解くときに必要な能力です。こうした力は、小さいころから身につけておかないと、高学年になってからではなかなか伸びにくいと言われています。

また、別のサマースクールの際に、子どもたちが何もない場所で、丸太と木の板を使ってシーソーを作ったことがありました。その創作力もすごいのですが、シーソーで遊ぶ機会が少ないためか、最初はなかなかうまく遊べません。

そのうち1人の子が『俺のほうが重いからうまくいかないんだよ』と言い出したんです。ふだんは『○㎏』などと言葉でしか感じられない重さを体感し、重いと板が下がることや同じくらいの重さだとバランスがとれるということを遊びの中で瞬く間に理解できたわけです。

自然現象の体験も重要です。私は夕立があっても、『天然のシャワーを浴びよう』と、どしゃぶりのなかで遊ぶことがあります。しばらく遊んだ後、周囲が明るくなって虹が出てきたとき、子どもたちはとても感動するんです。

例えば、テレビで虹を見たとしても『きれいだね』という通り一遍の言葉しか出てきませんが、こういう場面では、子どもたちからは『お母さんに見せてあげたい』とか『今日、これをみんなと見られて幸せ』なんて言葉が出てくるのです。

これは感動したときにしか出てこない心からの言葉ですよね。

こんなたくさんの感動経験が子どもたちの言葉をつくり、作文や人の心に伝わる言葉を使えるようになっていたのだと私自身も実感しました」

感動の経験もまた大切なんですね。

箕浦 「だからといって、これまでお話ししてきた遊びを、親が子どもに『させる』のでは意味がありません。子ども自身が自分で見つけたことだから興味を持って、何時間も楽しんだり、試行錯誤しながらいろいろな遊びを作り出したりすることができるんです。

どんな遊びでも、子どもたちはいろいろなことを学びます。まずは、親が指図せず、思い切り遊べるような時間を持たせてあげることを心がけてほしいと思います」

外遊びの重要性がよくわかった気がします！　箕浦先生、ありがとうございました。

次回は、十分な外遊びをさせるために、親はどんなことをすればよいかお聞きしたいと思います。

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前回は、子どもの学力を育てるうえで、外遊びがいかに大切かをお伝えしました。とはいえ、子どもが思い切り外遊びできる環境が少なくなっていく現在、親はどうしたらよいのか、引き続き箕浦先生にうかがいます。

●狭い場所で楽しめるのが子どもの外遊び

外遊びの大切さがわかったら、さっそく子どもを遊ばせたくなりました。でも家の周りには、川や森どころか、かけっこできそうな安全な広場もありません。

箕浦 「外遊びさせたくても、環境がなくて……という声はよく聞かれますが、子どもは与えられた場所で、最大限工夫して遊びます。近所の抜け道や草むらでも、かえって子どもたちにとっては楽しく、心に残ることもあります。場所がないと外遊びができないというのは、大人の理屈に過ぎないのだと思います。

これは私の経験なのですが、ある年にキャンプで訪れたところは、広くて平らな遊び場がなくて、唯一遊べそうな場所は、狭くて傾斜のあるところでした。

『サッカーしよう』って出て行った子どもたちは、きつい傾斜にしばらく呆然としていましたが、始めは坂の上と下に分かれてサッカーを始めました。でも、どうもうまくいかない。そこでまたみんなで相談して、坂の左右に分かれて、サッカーを始めたのです。これなら、どちらも同じ条件でできますし、傾斜がある分、ボールの動きも変則的で楽しいのです。

おもしろくないならおもしろくするために、みんなで話し合って遊びを作り出していくのも、子どもたちにとってはとても大切な経験になります。

ふだん一緒に遊ぶ仲間が少ないのであれば、長期キャンプなどに参加させるのも一つの方法です。親元を離れることで寂しさは感じるでしょうが、自分１人でなんとかしようという気持ちを持ち、一緒に参加する仲間と協力して、今までできなかったことにも挑戦しようという気持ちがわいてきます」

●１つの場所でも1年の変化を楽しめる

親が一緒に遊ぶとしたら、どんな遊びがいいでしょう。

箕浦 「鬼ごっこやかくれんぼ、砂遊びや泥遊びなど、ふだん子どもがやっている遊びを楽しむだけでもいいと思います。

私たちが親子企画でやる遊びとしては、例えば小さい公園などに行って、子どもが見ていない所で写真を撮って、『どこで撮ったと思う？』と、撮影ポイントを探すという『探偵団ごっこ』があります。

見慣れた場所やすぐ近くの写真でも、いつもの目線と違った角度で撮ると意外にわかりません。この遊びをすると、ふだんから自分が住む地域や部屋の中をよく見るようになり、観察力や集中力を高めることができます。

1年間、同じ公園に行くというのもおすすめです。公園の1本の木を、春から冬と四季の写真を撮って見比べてみると、どんなふうに変化しているのか、ひと目で発見できます。キャンプに行ったら、山の色や川の流れの四季の違いも観察できますよね。

また、学力とは直接関係ありませんが、同じ場所に定期的に行くことで、以前に来たときと目線が違ってくること、つまり自分の身長が伸びていることがわかったりします。

子ども自身が自分の成長を実感できれば、それだけ挑戦する幅も広がってくるでしょう。そのことを親が認めて、いろいろなことにチャレンジできるよう後押しすることも大事だと思います」

親としては、塾や習い事に意識が向いてしまいがちですが、もっとふだんの遊びを大切にしなくてはいけないのですね。箕浦先生、ありがとうございました。

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爪をかんだり、しきりにまばたきしたり、子どもに気になるしぐさやクセが見られるようになったらどうすればいいのでしょう。

親としては「自分の接し方に問題があったのかな？」「このまま治らなかったら、入学後にいじめられない？」と不安になってしまうことも。

気になるクセの対応法などについて、児童青年精神科医で尾山台すくすくクリニック院長の新井慎一先生にうかがいました。

●爪かみ・指しゃぶりは、自然になくなっていくことがほとんどです

子どもの気になるクセとして、まず代表的なものには「爪かみ」がありますね。

新井 「鉛筆をかんでしまうクセもそうですし、もっと小さい年齢だと、指しゃぶりも同じタイプのクセと言っていいでしょう。

これは赤ちゃんがお母さんのおっぱいを吸っていると安心するように、口に指を入れていることで気持ちが落ち着くためです。裏を返せば、何らかの強い不安があるということも考えられます。まずは不安のもとが何なのかを考えましょう。例えば習い事が大変だとか、下の子が生まれたなど、何かしら思い当たることがあるようでしたら、安心できるような環境を作るよう心がけてください。

不安が強いというと気にされる親御さんもいらっしゃるかもしれませんが、小さい子どもというのはもともと自分ひとりでできることが少ないので、ちょっとしたことで不安になるものです。いろいろなことが自分でできるようになり、自信がつき始めると、徐々に不安も減ってきて爪かみや指しゃぶりも見られなくなってきます」

では「もうすぐ1年生だから」なんてプレッシャーをかけないほうがいいでしょうか？

新井 「不安になりにくい子には、むしろ多少プレッシャーをかけたほうがやる気が出ることもあるんですが。爪かみが見られる子には控えたほうがいいでしょうね。

なかには爪切りの必要がないくらいかんでしまうとか、足の爪までかんでしまうというケースもわずかながら見られます。そこまで極端な場合や、小学校の高学年になっても治らない場合は、病院などに相談するといいでしょう。

でも、無理にやめさせず見守っているうちに減ってくることがほとんど。あまりお母さんが神経質にならないことが大事です」

●髪を抜くのがストレス解消になる“抜毛症”

爪かみのようによく見られるクセとは違い、珍しいものに髪の毛を抜くというクセがあるそうですが、これはどういうものでしょう？

新井 「これは抜毛症と言われるもので、小学生から成人まで見られます。

その名の通り、抜いた跡がはげてしまうほど自分で髪の毛を抜いてしまうというものです。まれに、眉毛やまつげまで抜いてしまうという子もいます。

原因は無意識に抜いてしまう“クセ”の場合もあれば、ストレスがかかったときや不快なことを我慢しているときに、ストレスを解消するために抜くという場合もあります。

、もしストレスに心あたりがあるならストレスのもととなる問題を解決することが第一だと思います。ストレスがかかっていなくても抜毛の行動が見られるとか、はげがどんどん大きくなっていくという場合は、なるべく早めに専門家に診てもらうことをおすすめします」

どういう治療法があるんですか？

新井 「クセでやっているときは、抜きたくなったときの気持ちを本人に自覚させて、そうなったときに手をポケットに入れたり、腕を組んだりして、手が頭に行かないようにします。これは無意識にやっているパターンには、意外に効果があるんですよ。

ストレスの場合は、ほかの治療法も必要になります。年齢が低い子の場合は、例えば絵を描くのが好きなら、抜きたくなったら絵を描くようにするなど、抜く感覚に代わるストレス解消になる行為を探すようにします。また、必要があれば、家族療法を行なうこともあります。

数はそれほど多くないとはいえ、髪を抜くクセは、学童期には意外にみられることもあります。落ち着かないときに何本か抜く程度なら、まずは見守るようにしましょう。注意すると、かえってストレスがたまって症状が強くなることもあります。

ほかのクセの場合にもいえますが、お母さんの不安は子どもに伝わりやすいもの。気にして注意を繰り返すくらいだったら、むしろ、お母さんも一緒にトランプをやるなど、子どもと楽しい活動をしてはどうでしょう。

子どものストレスが発散されて、クセも出にくいし。お母さん自身も気がまぎれるかもしれません」

親としては心配で不安になってしまうのですが、どっしり構えて、子どもを安心させてあげたいですね。

新井先生、ありがとうございました。

次回は、学童期によく見られる「チック」についてうかがいます。

前回は、朝食の栄養バランスを整えるための「3つのお皿」の考え方をお伝えしました。

今回は「朝食は、手軽にとれるパンだけでいい？」「時間がない朝でも簡単に作れる主菜・副菜は？」など、朝食に関するママの悩みや疑問について、栄養士の森野恵子先生にアドバイスいただきました。

●朝食は、手軽にとれるパンだけで済ませていい？

森野 「パンだけだと炭水化物に偏り、体を作るために必要な栄養が補えません。また、パンは生地にバターが使われているので、ごはんと比べて脂質が多いことも知っておいてください。

何品もおかずを準備する必要はありませんが、前回お伝えした3つのお皿（黄色いお皿：主食、赤いお皿：主菜、緑色のお皿：副菜）がそろえられるといいですね。

イチから手間のかかる調理をする必要はなく、例えば……

・黄色いお皿（主食）：パン

・赤色のお皿（主菜）：ハム、目玉焼き

・緑色のお皿（副菜）：野菜（ミニトマト、レタス、きゅうりなど）

など、パックを開けてすぐ食べられる食品、生のまま食べられる食品、さっと加熱して調理できる食品を選べば手軽です。また、できればヨーグルトや果物を添えると、さらに栄養バランスがよくなります」

●朝から和食を準備するのって大変！

森野 「朝食の主食をごはんにすると、『おかずを何品も準備しなければいけないから大変』というイメージがあるようです。でも、大丈夫。

日持ちする常備菜を冷蔵庫にストックしておいたり、前日の夕食のおかずを多めに作って取り分けておいたりすれば、すぐ食卓に出せます。こうすれば、和食の朝食が簡単にできますね。

ごはんのでんぷんはゆっくりと胃腸で消化されるため、パンやめん類よりも腹持ちがいいというメリットがあるんですよ」

●朝、食欲が出ないのは何が原因なの？

森野 「お子さんを起こしてから、すぐに朝食をとらせていないでしょうか。大人でも起きてすぐは頭がボーッとして食欲がわかないはず。

朝食の30分～1時間前に起き、幼稚園や学校の準備をしたり、室内でできる体操を軽くしたりしてから食卓につくと、食欲が出ます。また、就寝時刻が遅いために寝起きが悪くなっている可能性も。生活リズムが乱れていないかも、見直してみてください」

●「主菜」で手軽にとれるものはない？

森野 「卵は、良質なたんぱく源です。卵焼きが定番ですが、ミックスベジタブルを混ぜたスクランブルエッグを作って、1品でとれる栄養の種類を多くしてもいいですね。

また、納豆も植物性のたんぱく質が豊富。パックを開けて混ぜ、そのまま食べられる手軽さも良いところです。発酵食品に含まれる乳酸菌の働きで腸内環境が整えられます」

●家族バラバラに朝食を食べるのはダメ？

森野 「できれば、家事の手を止めて、お子さんと一緒に食べてください。

朝食の食卓は、お子さんの体調を観察できる場でもあります。

『今日は食欲がないな。体調が悪いのかな？』というように、食欲や顔色を見れば体調の変化に気づきます。

忙しく家事をしながら、お子さんにだけ『早く食べなさい！』と急かしても、食欲が出ないかもしれませんね。一緒に食事をすれば、お子さんの心が満たされ、元気に1日がスタートできるはずです」

森野先生、ありがとうございました。

朝から一汁三菜のきちんとした献立を準備するのは難しいもの。

手軽に食べられる食品、常備菜などもうまく活用して、バランス朝食をめざしたいですね。

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前回は、子どものお昼寝について取り上げました。

今回は、睡眠のリズムを整え、寝付きを良くする方法について、快眠セラピストの三橋美穂さんにお話を伺います。

●体内時計のリズムが乱れると…

三橋 「お子さんは、大人の生活リズムに合わせて夜遅くに食事をしたり、テレビを観たりして夜型になっていないでしょうか。そのせいで睡眠不足になると、集中力が落ちる、イライラしやすくなるなど、さまざまな悪影響があります。

私たちの体には『体内時計』が備わっていて、24時間より少し長い周期で動いているといわれています。そのため、毎日の就寝・起床時間がずれると、体内時計が乱れてしまいます。子どもの場合は、まだ自分で生活リズムをコントロールすることが難しいため、親が気をつけてあげたいですね。

この『体内時計』を整え、寝つきをよくする方法をお伝えしていきます」

●平日も休日も同じ時間に起床・就寝する

三橋 「基本は、毎日できるだけ同じ時刻に起床・就寝し、食事の時間も一定にすることです。月曜の朝は、なかなか起きられない……という人が多いのではないでしょうか？これは、平日と休日で生活リズムが乱れると体内時計がずれ、睡眠の質が落ちたためです。

お子さんの寝起きが悪く、朝よくグズグズ言うなと思ったら、夜型の生活になっていないか、きちんと睡眠がとれているかを見直してみてください」

●夕食後は、照明の明るさを落として眠りに導く

三橋 「睡眠への導入としては、夕食を食べ終わったら、家族で過ごすリビングやダイニングなどの照明の明るさを落とすのがおすすめです。

最近では、リモコンで色や明るさを調節できる調光機能付きの照明器具も増えていますよね。部屋を暗くすることで、体が眠りに入る準備をし、自然と眠つきがよくなったというお子さんもいるようです。

また、就寝中は、真っ暗か足元からの光がくるようにすると、眠りを妨げません」

●就寝時は絵本の読み聞かせでリラックス

三橋 「就寝前にお子さんに読み聞かせをしてあげると、お母さんも眠くなって一緒にうとうとしてしまったことはありませんか？朗読をすると、腹式呼吸が自然にできるので、眠りに入りやすくなるんです。また、お子さんもお母さんとともにリラックスして過ごせるので、良質な睡眠に導けます。

読み聞かせしてあげる本は、オバケのお話など怖い内容ではなく、明るく、ハッピーエンドで終わるお話がいいですね」

●起床後は、朝の光を浴びて体内時計を調整

三橋 「朝、太陽の光を浴びると“睡眠ホルモン”といわれるメラトニンの分泌が止まって体が目覚めます。そして、14～16時間後にメラトニンの分泌をスタートさせる指令が、脳に出されます。

つまり、太陽の光は体内時計の調整役になってくれるのです。

お子さんが起きる時刻になったら寝室のカーテンを開け、太陽の光が入るようにしてください」

朝は、太陽の光が部屋に直接入ってこない場合でも、カーテンを開けてできるだけ明るくしてあげたいですね。

三橋さん、ありがとうございました。

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ママの朝は、子どもの身支度を手伝って、家事をこなして……と、慌ただしくなりがち。朝食は、パンなど手軽にとれるもので済ませているご家庭も多いのではないでしょうか？

でも朝食は、1日の活力の素。忙しくて時間がなくても、栄養バランスに気をつけたいですね。栄養士の森野恵子先生に、「朝食」の栄養バランスのとり方についてお話を伺いました。

●朝食をしっかり食べて、体を目覚めさせよう！

森野 「人は、1日3回の食事で、活動や体作りに必要なエネルギーを補っています。でも、朝は時間がないからといって、朝食を抜いてしまうことはないでしょうか？

骨、筋肉など体の基礎を作っている段階の子どもにとって、一食抜くことの悪影響はとても大きいのです。また、朝食では、脳を動かすためのエネルギーをしっかり補給する必要があります。

起床してすぐは、頭がボーッとしてしまうことがありますよね。これは、脳が活動モードになっていないからです。栄養をチャージして、そのスイッチを入れるのが朝食の役割。

食べ物を噛むときにあごを動かすことで三叉神経（さんさしんけい）が刺激され、脳が活性化します。朝食をしっかり食べれば、集中して授業を受けることもできるはずです」

●体を動かす栄養には、どんな種類があるの？

森野 「よく、“栄養バランスよく食べることが大事”といわれますが、それはなぜだと思いますか？それは、同じカロリーをとった場合でも、栄養が偏っている場合と、バランスよく補った場合とでは、体に与える影響が異なるからです。

おもな栄養には、以下のようなものがあります。

・炭水化物（糖質＋食物繊維）：脳の唯一のエネルギー源となる栄養素。不足すると、集中力が低下します。

・たんぱく質：筋肉や血液などの材料になる、体をつくるために必要な栄養素です。

・脂質：体のエネルギー源、ホルモンや細胞膜の材料になります。

・ビタミン・ミネラル：3大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）の働きを助けます。

これらの栄養を、できるだけたくさんの品目からとるのが理想です」

●栄養バランスが整う『3つのお皿』の考え方

森野 「“栄養バランスを良くしましょう”というと、堅苦しい感じがしますよね。食卓に、『3つのお皿』がそろっているかをチェックすれば簡単ですよ。

3つのお皿とは……

・黄色のお皿（主食）　ごはん、めん類、パンなど

・赤色のお皿（主菜）　肉、肉加工食品、魚、魚加工食品、大豆製品、卵など

・緑色のお皿（副菜）　野菜、きのこ類、海藻類など

この3つのお皿がそろっていれば、前述した炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素に加え、ビタミン・ミネラルも補えます。

この考え方は、子ども向けの食育講座でもお伝えしていて、小さな子でも栄養バランスを考えて献立を選べるようになります」

次回は、この『3つのお皿』の考え方をもとにした、簡単朝食のアイデアをご紹介します。

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“寝る子は育つ”と言われているように、良質な睡眠は子どもの体の成長にとって大切なこと。でも、長い「お昼寝」によって、夜の寝つきが悪くなってしまう……というママの声も聞かれるようです。快眠セラピストの三橋美穂さんにお話を伺いました。

●無理にお昼寝しなくてもいい

三橋 「睡眠中は、成長ホルモンの分泌が高まり、筋肉や骨などを発達させます。また、睡眠は、体と心の疲労を回復させたり、免疫力を高めたりする役目もあり、育ち盛りのお子さんにとって“夜ぐっすり眠る”ことはとても大切なのです。

でも、日中に長いお昼寝をすると、夜の睡眠に影響します。

保育園や幼稚園によって異なりますが、年長になってもお昼寝の時間を設けているところもあるし、子どもの睡眠リズムのことを考え、4～5歳児のお昼寝を取りやめた園もあるようです。

これについては、子どもは成長とともに体力がついてくるので、無理にお昼寝をさせる必要はありません。

それよりも、夜、早めに寝かしつけるほうがいいのです。昼寝をやめたら、寝つきがよくなってぐっすり眠れるようになったという研究報告もあるようです。子どもの場合、夜10時間以上の睡眠をとったほうが良いとされています」

●就寝・起床時間など、生活リズムも見直して

三橋 「それでも、お子さんが園から疲れて帰ってきて、お昼寝をしてしまう場合があると思います。

そんなときは、ベッドで長時間寝かせるのではなく、リビングなど、明るいところで寝かせ、短時間で起きられるようにするといいと思います。

毎日お昼寝をしたがるようであれば、『昨日は何時に寝て、睡眠時間はどれぐらいだったか？』など、生活リズムや体調を見て判断してあげてください。夜しっかり寝られていれば、お昼寝する必要はありません」

●大人は、短時間のお昼寝で仕事の効率アップ！

三橋 「また、中学や高校で昼休みにお昼寝の時間を設ける動きがあります。

これは、中高生の睡眠時間が短く、眠くなって授業に集中できなかったり、体調を崩したりする子が多いために取り入れられたもの。

大人（20歳～55歳）の場合は、12時～15時までの間に、15～20分程度の昼寝をしたほうが、仕事の効率が良くなるといわれています」

子どもがいつもお昼寝をしたがるようなら、まずは夜の睡眠がしっかりとれているか見直したいですね。三橋さん、ありがとうございました。

次回は、子どもの睡眠・後編「子どもの寝つきが悪い……どうすればいいの？」です。

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入学前の気になるトイレ対策について、前回は、トイレのマナーや失敗したときの対処法などについてうかがいました。一方で、学校のトイレでは絶対にウンチをしたくないという子も多いようです。いったい何が原因なのか、今回もアクトウェア研究所代表の村上八千世さんにお話をうかがいます。

●ウンチはくさくて汚いだけものじゃない

小学生に対するある調査結果では、半数以上の子が『どうしても我慢できないときだけウンチをする』または『絶対にしない』と回答しているそうです。

村上 「今に始まった問題ではないのですが、理由は、トイレの環境のほかにも、個室に入っているとすぐにわかってしまうため『お前、ウンチしただろ』とからかわれるからということが大きいようです。高学年の、特に男の子に多く見られますね。どうしてもしたくなったときは、わざわざ教室から離れたトイレに行くなど、涙ぐましいほどの努力をしているようです。排便を我慢すると頑固な便秘の原因にもなりますし、集中力の低下にもつながるので、笑い事ではありませんよね。

もっともからかいは、仲良しの始まりでもありますから、そこから仲良しになれれば問題はないんです。でも残念ながら、個室に入っていることがわかると、ドアをたたかれたり、『なんで学校でするんだよ』とか『くさいだろ』などとやじられたりと、どんどんエスカレートしていってしまうケースも少なくありません。

なぜそういうことをするのか、子どもに聞くと『学校でやるなんて信じられない』なんて言う子もいます。ウンチはくさい、汚い、意味がないものという偏見があるんですね。それは、大人が排泄物をタブー視したり、マイナス面ばかりを強調してしまうことにも大きな原因があるように思います。

たしかにウンチは汚いものではあるけれど、自分の体から出たものだし、それを見るだけで今の自分の健康状態もわかります、そして何よりも排泄せずに生命を維持することはできないわけで、とても意味があるもののはず。本当はその意味を理解してオープンに語れれば、『くさい』なんていじめの元になることもなくなるし、健康や自分の体に対する意識を高めるきっかけにもなると思うんです」

●ウンチへの理解を深めるには、低学年がカギ

からかいは女の子にもないわけではありませんが、男の子はかなり苦労してるんですね……。では、子どもが学校で我慢せずにウンチができるようになるためには、どうすればいいのでしょう？

村上 「子どもの、ウンチに対する理解を深めることが一番です。でも、学校でウンチをするのが『イヤだ』『恥ずかしい』という感覚や、からかいなどの問題は、一般的に高学年から見られるのですが、一度こうした感覚が身につくと、学校の指導でどんなにウンチに意味があるかを伝えても、なかなか変えられません。高学年になってからでは遅いんですね。

4、5歳くらいでは、ウンチをむしろ『面白い存在』として捉えていて、まだ恥ずかしさはほとんど出ていません。

そこで重要になってくるのが低学年です。1、2年生くらいだと『ウンチって大切なものなんだよ』って言うと『そうなんだ』と素直に受け止める子がほとんど。ですから低学年のうちに、家庭でもウンチに対してオープンに話ができる環境を作ることが、子どもたちのウンチに対する理解を深めるカギなのだと思います。

トイレトレーニングが終わると、子どもの排泄について興味がなくなる親がほとんどなのですが、幼児期から家族の中で、毎日の会話の中に自然にウンチの話が出るようにしてほしいですね。『今日は出たの？』『どんなの出た』とか、その程度で十分です。

私は、ウンチの状態別にネーミングがあると会話に便利なのではと思い。絵本も作りました。例えば軟らかい状態のウンチを『うんぴ』『うんにょ』、硬いときは『うんご』と言うようにすれば、子どもも『今日はうんぴだったよ！』と気軽に言えるし、親も『ちょっとお腹がゆるいのかな』と見当がつきますよね。

トイレで出した後、流す前に形やニオイ、色を見る習慣ができると『昨日野菜をたくさん食べたから、バナナウンチが出た』『お肉をたくさん食べたらニオイがきつくなる』など、食生活や体調がウンチの状態でわかるようになってきます。そうすれば、ウンチはくさくて汚くて意味がないものという偏見を持つこともなくなるのではないでしょうか。もちろん、紙で拭いたあとは必ず手を洗うとか、食事中に話題にしない、人前で連呼しないなど、マナーを守ることも大切です」

生理的な感覚の問題だけに難しいかもしれませんが、親自身も排泄に対する意識を変えていく努力が必要なんですね。

村上さん、ありがとうございました。

そろそろ小学校入学に向けて、生活習慣の自立などが気になってくるころ。特にトイレの問題は、年長さんのお母さんたちにとって、もっとも気になるテーマです。そこで、子どものトイレや排泄への意識を高める取り組みを行なっている、アクトウェア研究所代表の村上八千世さんにお話をうかがいました。

●「しゃがむ」姿勢を生活に取り入れよう

年長さんになると、ほとんどの場合ひとりでトイレに行けるようですが、ウンチだけは失敗するという子もいるようですね。

村上 「下着が汚れているのを失敗というなら、お尻がきれいに拭けないからというよりも、お腹がゆるくなっているからなのかもしれません。健康なウンチの場合、子どもなら、さっと拭ければ下着につくことはほとんどないからです。

しょっちゅう下着を汚すようなら、慢性的にゆるくなっている可能性もありますから、食生活を見直したりして、原因を調べるといいと思います」

そうなんですか。では、うまく拭けないことをあまり気にしなくてもいいのでしょうか。

村上 「園の先生と相談しながら、今の時期から少しずつ自分で拭くようにしていけばいいと思います。あまりプレッシャーをかけると学校に行くのが不安になりますから、うまくできなくても焦らないようにしましょう。

でも園や家庭の洋式のトイレでできても、小学校の多くは和式トイレですから、和式でできるように練習することのほうが重要かもしれません。今は和式トイレを使う習慣がないためか、またぐことすらできない子も多いんです。またげないからなのか、またぐのがイヤなのかわかりませんが、ごくまれに、便器の中にせず、外側にしてあったという話も耳にします。

足首や関節が硬いとうまくしゃがめず、バランスがとれないので、用を足した後にうまく拭くこともできません。まずはお尻を床につけずに『しゃがむ』姿勢を遊びの中に取り入れるなどして、日頃からしゃがむことに慣れておきましょう」

●トイレで失敗したときの対処法も教えておく

和式トイレの練習については、年長さんのお母さん方の関心が高いですね。

村上 「和式トイレの使い方を教えると同時に、紙をたくさん使わないこと、終わったら必ず水を流すなどのマナーや失敗してしまったときの対処法も教えておいたほうがいいと思うんです。

例えば便器からはみだしてしまったときは、紙で拭いて便器の中に入れ、水を流すこと。万一手についてしまっても、あとで石けんでよく手を洗えば大丈夫だよと教えるのです。むしろトイレの後の手洗いを徹底させてほしいですね。5、6歳になれば、教えればちゃんとできますよ。

保護者によっては、失敗したときの対処の仕方は教える必要はないと考える方もいるようですが、トイレの使い方の基本的なエチケットであり、知っておけば、いざ失敗してしまったときに、子ども自身があわてずに対処できますし、結果的に恥ずかしい思いをすることもないと思います」

親はつい、汚いから触っちゃダメということばかりを口にしてしまうのですが、実際に何かあったとき、子どもが自分で解決できるように教えなければいけないのですね。

一方で、以前から、学校のトイレではウンチをしないという子も多く見られます。次回は、この問題について、引き続き村上さんからお話をうかがいます。

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熱帯夜に心地よく眠るためのエアコン＆扇風機と合わせて使いたいのが、「涼しい寝具」。その選び方について、快眠セラピストの三橋美穂さんにお話を伺いました。

●夏のかけ布団は、ガーゼケットがイチ押し！

三橋 「夏の夜、暑いからといって何もかけないと、寝冷えしてしまいます。かけ布団は、タオルケットも良いのですが、特におすすめなのが『ガーゼケット』です。1回使ったら、心地良くてタオルケットには戻れないほどです。

やわらかくて通気性がいいのが特徴で、中に熱がこもりません。ガーゼを重ねることで保温性もあり、かけたときに軽いのも魅力。洗ったら乾きやすいのもいいところです。

また、抱き枕を使うのも涼しくするコツのひとつ。仰向けよりも、抱き枕を抱いた状態で横向きに寝ると敷き布団と背中、わきの下などにすき間ができ、空気が通って涼しく感じられます」

●通気性・吸湿性の良い素材のパジャマを選ぶ

三橋 「布団のほかに、パジャマで調整してもいいですね。とはいえ、薄着にしすぎると、寝返りをしてかけ布団がはだけたときに冷えてしまうかもしれません。

就寝中は、コップ1杯分の汗をかくといわれています。特に、脇の下、ひざ裏に汗をかきやすいので、その部分をカバーできる半袖や七分袖、ロングまたは七分丈のパンツのパジャマがおすすめです。

素材は、肌触りがサラッとしている『楊柳』、柔らかくて通気性がよい『ガーゼ』、ひんやりとした『麻』、吸湿性のよい『綿』もいいでしょう」

●シーツと背中部分のムシムシを解決！

三橋 「そして心地よく眠るためには、『敷きパッド』を涼しい素材に変えるのもおすすめです。シーツの下に敷くタイプのものと、パッドとシーツ兼用タイプもあります。

夏の寝具では、麻のシーツ、タオルケットを使っている方が比較的多いのですが、敷パッドを変える人は少ないようです。

仰向けに寝ているときは敷き布団と背中が密着するため、ここに熱がこもって湿度が高くなります。敷パッドを通気性の良い素材に変えれば、熱を適度に逃してくれます。素材は、立体メッシュ構造のもの、麻、イグサなどがおすすめです。

寝具売り場では、さまざま素材の敷きパッドが見つかるはずです。表面を触ってみてひんやりしていても、中にポリエステルの綿が使われていると、汗をかいたときに逆に蒸れてしまう可能性もあります。 素材をチェックしてみてくださいね。」

三橋さん、ありがとうございました。

エアコンに頼るだけではなく、涼しい寝具を賢く使い、夏も心地よく眠りたいですね。

暑くてムシムシする熱帯夜は、なかなか寝付けないですよね。また、エアコンの冷房をかけても、家族一緒の寝室では寒がり派・暑がり派で分かれ、温度設定でケンカになることも!?

熱帯夜でも家族みんなで快眠するには、どうすればいいの？快眠セラピストの三橋美穂さんにお話を伺いました。

●快眠のカギは、布団の中の温度・湿度

三橋 「睡眠中は、体の中心部の温度（深部体温）が変化することをご存知でしょうか。

眠りはじめは深部体温が下がっていき、目覚める2～3時間前から上がっていきます。夏に寝苦しくなるのは、温度・湿度が高くて布団の中に熱がこもり、体温が下がりにくくなるからです。

ですので、スムーズに睡眠に入るためには、眠りはじめに適度に汗を出して体内の熱を放散し、体温を下げればいいのです。

また、『気持ちいいな』と感じる、寝床内（布団の中）の温度・湿度は……

・温度　33±1℃

→快適な温度は、33±1℃と室温より少し高いため、夏もかけ布団を使わないと寝冷えしてしまいます。　　　　　　　

・湿度　40～60％

→夏は湿度が80％超えることもあり、汗が蒸発しにくくなります。体に熱がこもって眠りが浅くなり、途中で目が覚ることも。

この快適な温度・湿度に近づけるためには、下記の2つの方法を行うのがおすすめです。

『エアコン・扇風機を使う』

『涼しい寝具を使う』

合わせて行うことで、熱帯夜でも質のよい睡眠をとることができます」

●エアコンは、寝る前・就寝時で温度設定を変える

三橋 「まずは、熱帯夜に快眠するためのエアコンの設定方法をご紹介しますね。下記の2段階で温度設定することで、最初は涼しくて眠りに入りやすく、就寝中も冷えすぎません。

（1）就寝の1時間前に……

エアコンの冷房を『25℃』に設定

寝室にクローゼットや押入れがある場合は、熱がこもっているので開けた状態で冷やすと良いでしょう

（2）寝るときに……

エアコンの冷房を『27～29℃』に設定

夜間、気温が27℃以下に下がるのではれば、寝はじめから1～3時間で切れるようにタイマーを設定します。27℃以上の熱帯夜であれば、朝まで冷房をつけておいたほうが快適に寝られます。

また、『29℃に設定』というと、『そんなに高くていいのですか？』と質問されることがありますが、涼しく感じられる寝具を合わせて使えば、設定温度が高めでも大丈夫です。

これは、少し汗ばむけれど暑さで目覚めにくい、ちょうどいい温度設定。必要以上に冷やしすぎると寝冷えして翌朝疲れが残ることがあります。

また、エアコンによっては、快眠しやすい室温に調整する『おやすみ運転』、『快眠モード』などを備えている機種もあり、これを活用する方法もあります」

●扇風機の風を、直接体に当てないようにする

三橋 「扇風機を使う場合は、体に直接強い風を当ててしまうと、体の熱が必要以上に奪われて冷えます。扇風機は、天井に向けて首振りにし、『微弱』モードでゆっくり動かすのがコツです。

風に強弱のある『リズムモード』を活用してもいいですね。そよ風のように肌にやさしく当たって気持ちいいので、心地よく眠ることができるはずです。

扇風機を置く場所は、部屋の角がおすすめ。対角線上の天井の角に向けて送風し、部屋の中の空気を動かします。

また、エアコンと扇風機を併用する場合は、エアコンの下に扇風機を置いて天井に向け、冷たい空気が遠くに流れるようにしてもいいですね」

次回は、涼しい寝具の選び方をご紹介します！