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★夏休みの学童弁当・忙しいママの時短ポイント10[2016/8/3]

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小学1年生 2016年8月3日の記事

★夏休みの学童弁当・忙しいママの時短ポイント10[2016/8/3]

《夏の学童のお弁当・後編》「赤」「黄」「緑」の食材を使うことを意識して、おかずのパターンを決めると楽です。

前回は、夏休みのお弁当の食中毒対策のポイントをお伝えしました。

今回は、忙しいママのために、時短お弁当10のポイントを栄養士の森野恵子先生に教えていただきます。

●栄養バランスのいいお弁当を簡単に作る方法は？

森野「お弁当を作ることよりも、メニューを考えるのが大変というお母さんもいるのではないでしょうか。考え方を変えるだけで、お弁当作りはラクになるんですよ。

イチから全部のおかずを作らなくても、チルド食品や冷凍食品など市販品を活用する日があってもいいと思います。

今回は、忙しいママのためのお弁当の時短のポイントをお伝えします。

●「赤・黄・緑」食材が入るように5日分の献立を立てる

夏休みの期間中、学童に通う月曜日から金曜日までの5日分の献立をざっくりと考えておくと、ラクです。計画的に買い物ができるようになります。

そして、献立を考えるときに『赤色』『黄色』『緑色』の食材を使うことを意識すれば、自然と栄養バランスがよくなります。

例えば……

・赤色＝鶏肉、豚肉、カジキマグロ、ソーセージ、魚介、など

・黄色＝卵焼き、炒り卵、薄焼き卵、など

肉類、魚介類、卵は、体をつくる材料になる、たんぱく質を含む食材です。

※前回のお弁当の食中毒対策の記事でもお伝えしたように、夏場はゆで卵を使うメニューを避けたほうがいいです。

・緑色＝ピーマン、小松菜、ブロッコリー、インゲン、ほうれん草　ゴーヤー、など

野菜からビタミン類や食物繊維を補うことができます。

その他、いも類、かぼちゃ、きのこ、キャベツ、玉ねぎなどの野菜類も組み合わせてみてください。

●「主食＋おかず」の組み合わせパターンを決めておく

例えば、おかずが濃い味のときは白ごはん。淡泊な味のおかず（白身魚のフライなど）のときは、混ぜごはんなど、主食とおかずの組み合わせパターンをいくつか挙げておくと、味のバランスのいいお弁当になります。

●おかずがマンネリ化したらスパイスでアレンジ

いつものおかずに、ドライハーブ（バジル・パセリ）、スパイス（カレー粉、炒めガーリック、パプリカ（赤））を、最後にひとふりするだけで、味に変化が出ます。

●「便利ふりかけ」を作ってお弁当に活用する

ふりかけを作っておけば、白ごはんに混ぜたり、野菜とあえたりしてアレンジでき、栄養も補えます。

例えば、鯖そぼろ、しいたけそぼろ、鶏そぼろ、大根葉じゃこ、おかかとごま昆布（だしをとった残りを刻んで作る）、梅おかかなどのふりかけがおすすめです。

●前日の夕食作りのついでに下ごしらえを済ませておく

朝、早起きしておかずをイチから作るのが大変なら、前日の夕食作りのときに、お弁当のおかず用の食材を切っておいたり、下味をつけておいたりして、冷蔵庫で保存します。

朝は、冷蔵庫から取り出して加熱するだけでいいので、時短につながります。

●「ゆで野菜」＋「乾物」を組み合わせて1品作る

食材をたくさん使わなくても、ストックしてある乾物を組み合わせるだけで1品でき上がります。

例えば、『ゆでにんじん×おかか』、『ピーマン×塩昆布」、『ゆで小松菜×切り干し大根』など。乾物が食材の水分を吸うの、食中毒対策にもなります。

●大きめのフライパンで2～3品、同時調理する

味移りしにくいおかずは、大きめのフライパンで2～3品を同時に調理してもいいですね。

例えば、ウインナー、アスパラ、コーンなどの焼き野菜など。

また、少量の野菜であれば、電子レンジやトースターで調理するのがラクです。

●市販の冷凍食品やチルド食品もうまく活用する

市販の冷凍ミックスベジタブル、冷凍カットかぼちゃ、冷凍いんげん、ブロッコリーなど、切ったりゆでたりする手間のない冷凍品は便利です。

忙しいときは、レンジやトースターで加熱するだけでおかずの1品になる冷凍食品、チルド食品を組み合わせてもいいと思います。

●お弁当のすき間を埋めに使える食材をストックしておく

お弁当を作ると、最後にちょっと空いたすき間を埋める食材が欲しくなることがありますよね。

ミニトマト、梅干しや梅しそ、冷凍ブロッコリー（レンジで加熱して冷ます）など、お弁当のすき間を埋められる食材をストックしておくと便利です。

●かわいいピック、カップで彩りをプラスする

100円ショップなどのお弁当コーナーで、子どもが喜ぶかわいいお弁当グッズを探してもいいですね。

彩りがちょっと寂しいときでも、仕切り用のカップやピックなどを使えば、カラフルになります」

たとえ言葉に出さなくても、子どもは、お母さんの手作りのお弁当を楽しみにしているもの。前日の夕食作りついでにお弁当の下ごしらえを済ませたり、お弁当に便利な食材やグッズを活用したり、時短を意識しながらも、お母さんの愛情の伝わるお弁当を作ってあげたいですね。

プロフィール

森野恵子

栄養士。健康管理士一般指導員。フードコーディネーター。食と健康をコーディネートする『LaVarie』代表。

暮らしを楽しみながら食育を推進する団体『食育暮楽部』代表。

親子の料理教室などを行い、食育の普及に務める。