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ごはんは脳のエネルギー源。朝食にごはんがいい理由とは？

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小学1年生 2018年9月4日の記事

ごはんは脳のエネルギー源。朝食にごはんがいい理由とは？

健康な１日のスタートをきるために大切な朝食。毎朝食べる習慣は、体のリズムを整える役割を果たします。朝食をとるかどうかは子どもの成長のみならず、学力にも関わってくるのだとか。さいたま市立大東小学校の栄養教諭で、管理栄養士でもある佐竹未希先生に朝食と学力の関係性について聞きました。

●朝食で集中力アップ！学力と朝食の関係性

朝食を食べるかどうかは学力に影響するというのは本当でしょうか？

「はい、影響はあると思います。平成28年度に文部科学省によって行われた全国学力・学習状況調査では、毎日朝食を食べている小学校６年生ほど平均正答数が高いことが示されています。

このような調査で朝食と学力テストの関係を調べると、多くの場合『朝食を食べたほうが良い』という明確な結果が出ています。朝食さえ食べれば必ず成績が良くなる、というわけではありませんが、朝食を毎日しっかりと食べることで生活リズムが整い、子どもの集中力や学習能力の向上につながる可能性は高いといえるでしょう」（佐竹先生、以下同）

朝食の有無でこんなに成績に差が出るなんて驚きです。どうして朝食は子どもの学力に影響するのでしょうか？

「たとえば19時に夕食を食べて朝食を抜いた場合、給食の時間までおよそ18時間何も口にしない状態が続きます。すると血糖値が下がり、ちょっとしたことでイライラするようになります。その結果、授業中の集中力がなくなり学習能力も低下します。朝食欠食が成長期の子どもの体に与える影響は非常に大きく、気分の状態や自律神経のバランス、作業効率にも強く影響が出ると言われています。学力が低下するだけでなく、先生や友だちともうまくコミュニケーションがとれなくなってしまうかもしれません」

朝食を抜いて長時間食べ物を口にしない状態では、あらゆる面での能力が低下し、結果として『学校が楽しくない』という悪循環を招きかねないのですね。

●朝はパンより「ごはん」がおすすめな理由とは？

朝食では特に「ごはん」を食べるといいと聞きますが、それはなぜでしょうか。主食にごはんを選ぶことのメリットを教えてください。

「ごはんは粒のまま食べるので、ゆっくりと消化吸収され、脳や体のエネルギー源となります。学校生活の中では、給食までの間にたとえお腹が空いたとしても間食をとることができません。朝食で腹持ちのよいごはんを食べておくと、午前中に空腹感を感じにくくなります。また、血糖値が急激に上がらないので体への負担が少なく、脳の発達にもよいといわれています。栄養価だけでいえば、食パンのほうがさまざまな栄養素を多く含みますが、脂質や塩分も多いので、やはり主食はごはんのほうが理想的ですね。

できれば白米ではなく、食物繊維が多い玄米や胚芽米、分づき米に変えたり、雑穀を加えたりするとよいでしょう。ごはんは味が淡白なので、和洋中いろいろなおかずと合わせやすく、おかずの品目が多くなりやすいのも良い点です。ごはんを中心とした和食のメニューだと、脂質過多になりにくいのもメリットといえるでしょう」

給食で提供する時も、パン食の場合は脂質や塩分の比率が高くなりがちなので、料理の組み合わせに気をつけているのだそう。主食にごはんを選ぶことは体に嬉しいメリットがいっぱいなのですね。

●ごはんと一緒に何を食べる？子どもが喜ぶメニューの組み合わせ

朝食の主食をごはんにした場合、子どもが食べやすいメニューの組み合わせを教えてください。

「『みそ汁は朝の毒消し』ということわざがあるように、具沢山のみそ汁と組み合わせるのがおすすすめです。わかめやなめこなどシンプルなみそ汁でもいいですが、豚肉が入った「とん汁」、たまごが入る「かきたま汁」、大豆が入った「呉汁」などにすると、野菜だけでなく、たんぱく質もしっかりとれます。あさりなどの貝類が入ったみそ汁は、成長期の子どもたちに不足しがちな鉄分を補給できます。おかずは、主菜なら「肉じゃが」や「炒り豆腐」、副菜なら「青菜のごまあえ」といった甘辛い味付けのものが、子どもたちに食べやすく、ごはんも進みます。さらに旬の果物や牛乳などの乳製品を加えれば、より朝食の栄養バランスがよくなります」

食欲がないときは、主食のごはんをおにぎりや雑炊、お茶漬けにすると食べやすいそう。ちなみに給食では主食がごはんの時、どんなおかずが人気ですか？

「野菜のおかずでは、醤油、酢、砂糖、ごま油（２：１：0.5：0.5の割合）で作ったドレッシングであえた『海藻サラダ』や、醤油、からし（2.5：0.1の割合）のあえ衣で青菜などのゆで野菜をあえた『からし和え』、からしを刻みのり（0.3）に変えた『磯香和え』は、子どもたちから毎月リクエストがくるほど人気があります。食べやすいメニューの組み合わせでも紹介した『肉じゃが』は給食でも人気のメニューですが、醤油味だけでなく、季節に合わせてトマト味やゆず塩味、キムチやチーズを加えるなどバリエーションをつけて出しています。みそ味のおかずで子どもたちがよく食べるのが、『豚肉と生揚げのみそ煮』。地味なメニューなのでリクエストまではこないものの残りはいつもほとんどありません。魚のおかずでも甘辛い味が人気です。かば焼きにしたり、揚げた魚にごまみそをのせたりするとよく食べてくれます」

どれもとってもおいしそう！毎朝のごはん習慣で体調をしっかり整えて、学力アップにも期待したいですね。

●手軽に作れる混ぜごはんも、朝食におすすめ

もし子どもがごはんをなかなか食べてくれないなら、混ぜごはんにしてみるという方法も。キッコーマン「うちのごはん」シリーズには、炊き込む必要がなく、ごはんに混ぜるだけで作れる「混ぜごはんの素」もあります。炊きたてのごはんはもちろん、少量から作れるので、残りごはんや冷凍ごはん、市販のパックごはん等を温めて使えるので便利です。

鶏肉や油揚げ、にんじん、ごぼう、れんこん、ひじきなど具材豊富な「五目ごはん旨だし仕立て」や、北海道産100%のとうもろこしと切り昆布が入った「とうもろこしごはん」などは、食べやすい味付けで子どもにも人気です。おにぎりにすると、さらに食べやすくなります。お弁当に活用しているという声も。