【小学1年生】と【年長】ママのお役立ち情報を配信！
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年長 2018年6月28日の記事
小学校に入学すると先生方によく言われるのが「朝ごはんをきちんと食べてきましょう」ということ。確かに朝食を抜くと1日中元気が出ない気がしますよね。朝食をしっかり食べると身体にどんなことが起こるのでしょうか？ 朝食が大事な理由、そしてどんなものをどのくらい食べたらいいのか、さいたま市立大東小学校の栄養教諭で、管理栄養士でもある佐竹未希先生に聞きました。
「朝ごはんが大事」と言われるのはなぜでしょうか？
「朝食には、体温を上げたり、内臓の動きをスタートさせたりする働きがあります。そして朝の光を浴びることで、体の1日のリズムをコントロールする脳内の『時計遺伝子』が動き始めます。この『朝食』と『朝の光』両方の要素がそろうことで、体温、血圧、代謝などのリズムが整うのです。朝食を食べずにこのバランスが崩れると、エネルギー代謝が制御されて、運動能力が低下します。さらには脂肪合成が促進され肥満などの生活習慣病の要因にとなるとも言われています」（佐竹先生）
小学校の食に関する指導では、「朝食で３つのスイッチ（体のスイッチ・頭（心）のスイッチ・おなかのスイッチ）を入れよう」と、子どもたちに教えているそうです。1日の始まりとなる朝食は、育ち盛りの子どもにとって重要な役割を果たしているのですね。
朝食にはどんなものを食べたらいいでしょうか？
「主食＋主菜＋副菜＋汁物を揃えて食べるのが理想的な朝食です。しかし、さまざまなアンケート結果を見ると、主食だけ、もしくは主食＋１品という朝食をとっている児童が多いのが実態です。主食だけでは、体が食べたものをエネルギー源としてうまく活用できないため、主菜や副菜から、たんぱく質やビタミンを補う必要があります。主食＋主菜＋副菜といったバランスのよい朝食を食べた時と、主食だけの朝食を食べた時を比べると、認知能力や意欲の面で大きな差がでるという研究報告もあります。ですから、最低でも、主食＋２品以上（副菜、主菜、果物、牛乳・乳製品）を目指してみましょう」（同）
朝から何品目も揃えなければ！と意気込むと大変な気もしますが、前日に作り置きしたおかずを活用するなどして、主食とおかず、味噌汁に果物や乳製品を足せば難しいことはなさそうです。
では、子どもの朝食はどれくらいの量が目安になりますか？
「１年生の量であれば、500mlのお弁当箱の半分を主食、残り半分の３分の１に主菜（大豆、たまご、肉、魚などの料理）、３分の２に副菜（野菜、いも、海藻、果物）を入れるイメージです。
農林水産省が出している「食事バランスガイド」を参考にすると、おにぎり１個、目玉焼き、ほうれん草のおひたし、具沢山味噌汁、みかん１個くらいの量が、理想的な朝食の量になります」（同）
味噌汁に具をたくさん入れるだけでも、摂取できる食品数がぐんと増えますね。これなら忙しい朝でも無理なく続けられそうです。
（画像提供：キッコーマン）
1年生では食の細い子もいますが、どうしたらいいでしょうか？
「全部食べきることだけを目標にすると、結局無理強いすることになり、食べることが嫌いになりかねません。本人が食に対して主体的に関わるようになるために、まずは『自分で食べるものや量を決められる』ようになることが大切です。『これくらい食べるべき』ではなく、『このくらい食べられたらもっといいよね』を子どもと一緒に考えていけるといいと思います」（同）
背が伸びる速さが違うように、食べることができる量も子どもによって違うと佐竹先生。小学１年生に対する給食指導の特徴は、「ほめる」「自分が何をすべきか考えさせる」「給食の楽しさを実感させる」「子どもたちの心を育てる」ことだそうです。
「あとは食べ方を伝えることも大切です。飲み込み方がわからなくていつまでも口をもごもごさせている子には、『30回噛んだら飲み込んでいいんだよ』とか、食べるのが遅い子には『あと何口食べたら終わりだね』と見通しを持たせます。好き嫌いに関していえば、大人がおいしそうに食べているのを繰り返し見ているうちに、自分も食べてみようという気になることが多いですね」（同）
子どもに食べてほしいという気持ちを押し付けることなく、食べる楽しみを一緒に見つけていけるといいですね。
質の良い朝食で学校生活を充実させるためにも、小学校低学年の子どもにとって特に大事な栄養素を教えてもらいました。
（画像提供：キッコーマン）
＜身体の成長に必要な栄養素＞
・カルシウム（多く含む食品：牛乳／ヨーグルト／チーズ／ししゃも／生揚げ／小松菜／切干大根／大根やかぶの葉など）
・マグネシウム（多く含む食品：海藻類／ナッツ類など）
「身体の成長のためには、土台となる骨を作るカルシウムを小学生の時期にしっかり摂らなければなりません。特に女子は男子よりも成長のピークが早く、小学校高学年くらいから急激に伸びる子が多いため、低学年の頃からカルシウムを欠かさず摂取してほしいです。マグネシウムも合わせて摂ると、カルシウムが身体に吸収され、骨に定着するのを助けます」（同）
＜運動する子に大事な栄養素＞
・たんぱく質（多く含む食品：肉類／たまご／魚介類／大豆など）
・鉄分（多く含む食品：レバー／まぐろ／赤身の肉／あさり／かつお／えだまめなど）
「運動が好きな子は、けがを予防するためにも、朝食ですばやく身体を温めて、活動できる状態にすることが大切です。栄養素としては、たんぱく質を摂るといいでしょう。たんぱく質は、食事をしたときに生まれる熱量が多いので、効率良く身体が温まります。ホットミルクなどがおすすめです。また、スポーツ貧血を予防するためには、たっぷりと鉄分を補給するといいでしょう」（同）
＜学力向上に役立つ栄養素＞
・炭水化物（多く含む食品：米／小麦／イモ類など）
・ビタミンB1（多く含む食品：豚肉／落花生／のり／玄米／雑穀類など）
・食物繊維（多く含む食品：オクラ／ごぼう／グリンピース／豆類／きのこ類など）
・DHAやEPA（多く含む食品：青魚など）
「頭をうまく働かせるには、脳のエネルギー源となる炭水化物がまず必要です。さらに、摂取した炭水化物を効率よくエネルギーに変えるためには、ビタミンB1の助けがいります。ビタミンB1の吸収をよくするためには、アリシンを多く含むにんにくやタマネギをプラスするとよいでしょう。
また、おなかの調子がいいと学校でも落ち着いて授業に集中できるので、腸内の環境を整えることも大切です。そのためには、食物繊維を多く含む食べ物を意識して毎日の食事に取り入れてほしいです。DHAやEPAを多く含む青魚は、脳の神経を健やかにすると言われています。ぜひ積極的に食べましょう」（同）
子どもの成長に大切な栄養素を取り入れて、毎日きちんとした朝ごはんを作るのは理想的ではありますが、少しハードルが高いと感じる人もいるかもしれません。
そんな時におすすめしたいのが、「うちのごはん」シリーズです。
キッコーマン「うちのごはん」シリーズとは、炒めるだけ、煮るだけ、混ぜるだけ、あえるだけの工程で、手軽に手作り料理ができる和風おそうざいの素。
たとえば、「混ぜごはんの素 五目ごはん」は、熱々のごはんにサッと混ぜるだけで、具材がたっぷり入ったごはんに。
「彩り野菜おかずの素 ブロッコリーの香ばしじゃこ醤油」は、電子レンジで“チン”した「ブロッコリー」にあえるだけで、ほんのり甘いおかかしょうゆ味の副菜ができあがります。
忙しい朝の時間帯。なかなか理想通りにできない現状も、「うちのごはん」シリーズがあれば手軽に改善することができそうです。
小学生になり、心も身体もぐんぐん成長していく子どもたち。朝ごはんをしっかり食べる習慣を小１のうちから身につけて、健やかな学校生活を送れるようにサポートしてあげたいですね。
（取材・執筆：宇都宮薫）
（SPONSORED BY キッコーマン）
炒めるだけ、煮るだけ、混ぜるだけ、あえるだけの工程で、手軽に手作り料理ができる和風おそうざいの素です。化学調味料・着色料は不使用で、食材の味をひきたてる野菜だしのうまみが特長。忙しい日々を送るママにもぜひ使ってみてほしい一品です。
今月のおすすめ「キャベツのごま味噌炒め」
たれの中にはにんじんと鶏肉が入っているので、キャベツ3分の１個があれば作ることができます。簡単だから朝ごはんにもぴったり！ 子どもも大好きなごま味噌味で、ごはんが進む味。お肉やツナを加えたり、チンゲン菜やピーマンを使ってもアレンジしても◎。
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